1. Leite: dê preferência ao desnatado, praticamente não contêm gordura. Lembre-se: o leite integral tem maior quantidade de gordura (3,4 a 4%), o tipo C (3%), 0 semi-desnatado (1 a 2%), todos são equivalentes quanto ao teor de cálcio.
2. Iogurtes desnatados, ou da linha diet, assim como o leite, eles contêm cálcio e são, praticamente isentos de gordura.
3. Substitua o creme de leite pelo creme de leite light, contêm menor quantidade de gordura e é menos calórico.
4. Ao invés de usar queijos gordurosos, use ricota, queijo minas fresco, cottage ou queijo light; eles contêm menores teores de gorduras e calorias.
5. Ao preparar os alimentos, procure usar óleo de canola, girassol, milho ou de soja. Eles contêm gorduras que o nosso organismo não produz. Mas, não exagere na quantidade, pois cada grama de gordura tem 9 calorias.
6. No tempero de saladas e preparações, você pode usar óleo de oliva (azeite) ou de canola; eles contêm um tipo de gordura chamada monoinsaturada que aumenta o nosso bom colesterol (HDL) e diminui o mau colesterol (LDL). Evite maionese e molhos a base de requeijão, gemas de ovos, creme de leite.
7. Evite, ao máximo, comprar carnes com muita gordura, (por exemplo: cupim e contra-filé). Prefira os cortes magros tipo: alcatra, coxo mole, coxo duro e patinho. De preferência às carnes brancas, como peixe e aves.
8. Esqueça o bacon e a banha, pois eles contêm um tipo de gordura chamada saturada, que aumenta o colesterol do sangue, e são muito calóricos. 1 grama de gordura fornece 9 calorias. Substitua por caldos de carnes, peixes ou frango ou, ainda, os temperos naturais como alho, cebola, cheiro verde, gengibre, manjerona, louro, orégano, curry, entre outros.
9.Se você faz muita questão de comer embutidos, prefira os a base de peru.Estes são mais magros, contendo menores quantidades de gorduras e sal.
10. Ao preparar uma pizza, prefira rechear com vegetais do tipo rúcula, escarola, cogumelos ou com frios à base de peru ou queijos magros.
11. Ao escolher os alimentos, prefira os assados, grelhados, ensopados e refogados. Evite frituras. Não devemos comer mais que 30% de gordura do total de calorias da nossa alimentação.
12. Prefira as margarinas às manteigas. Estas contêm colesterol e maior quantidade de gordura saturada. Ao usar margarina ou creme vegetal, prefira as light, estas contêm menores teores de gorduras e calorias. Lembre-se que, quanto mais cremosa a margarina, maior quantidade de água ela contêm e menor quantidade de gordura. Evite as misturas de manteiga com margarina ou creme vegetal.
13. Consuma, no máximo, 4 gemas por semana, pois são ricas em colesterol. Caso o seu colesterol sangüíneo esteja elevado, não consuma mais do que 2 gemas por semana. Conte as gemas, ditas invisíveis, presentes nos bolos, tortas, cremes. Atualmente, existem ovos com menos teores de colesterol.
14. Prefira as sobremesas à base de frutas, pois estas contêm vitaminas, sais minerais e fibras. Você não precisa privar-se dos doces, não exagere na quantidade e consuma-os em ocasiões especiais. Se você tem problema de excesso de peso, é diabético, ou tem os triglicérides do sangue alterados, substitua o açúcar do preparo do doce por adoçantes dietéticos.
15. Use e abuse das hortaliças. Prefira consumi-las cruas. Elas contêm as substâncias protetoras do nosso organismo. Está comprovado que as pessoas que consomem verduras, legumes e frutas, tem menor incidência de ter alguns tipos de cânceres como do intestino, mama e próstata.
16. Tenha o hábito de comer grãos (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha), são boas fontes de fibras.