INVESTIR EM ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL TRAZ BENEFÍCIOS PARA A NOSSA QUALIDADE DE VIDA EM QUALQUER IDADE
Escolher a melhor dieta pode ser um momento de dúvidas e dificuldades. Mas um bom começo para buscar equilíbrio e saúde é
eliminar das refeições alimentos industrializados, ultraprocessados, fast-food e excessos, trocando tudo isso por pratos equilibrados, mais coloridos e naturais.
Hoje em dia, as opções de dieta mais procuradas são a vegetariana e a vegana. Celina T. O. Pelin, nutricionista clínica
funcional especializada nesses tipos de alimentação, esclarece as principais diferenças entre as duas: “Os vegetarianos
não consomem carnes e se dividem em classificações: os ovolactovegetarianos aceitam ovos e laticínios; os lactovegetarianos não comem ovos mas consomem laticínios; os ovovegetarianos não aceitam laticínios mas comem ovos. Já os vegetarianos estritos, ou veganos, não consomem nenhum alimento de origem animal — por exemplo, carnes, ovos, laticínios e mel”. Os veganos não mudam apenas a dieta, mas também o estilo de vida. “Eles buscam a exclusão, na medida do possível, de todas as formas de exploração animal, seja para alimentação, seja para vestuário ou outras finalidades”, aponta a nutricionista.
AS REFEIÇÕES
O questionamento sobre a alimentação vegetariana ou vegana recai sempre sobre como equilibrar as refeições sem a proteína animal de maneira a não comprometer a saúde. “O consumo diário de uma refeição que contemple os diferentes grupos — hortaliças, cereais (preferencialmente integrais), leguminosas, frutas, oleaginosas e óleos — propicia a proporção ideal de macro e micronutrientes”, relata Celina Pelin.
Segundo a especialista, o macronutriente mais questionado é a proteína animal. “Vegetarianos obtêm esse nutriente combinando cereais integrais, como o arroz, com leguminosas. Essa dupla oferece os nove aminoácidos essenciais — as pequenas partes que formam a proteína e que precisam ser ingeridas na alimentação.”
DICA DE REFEIÇÃO, POR CELINA T. O. PELIN
QUANTO MAIS COLORIDO FOR O PRATO, MAIOR É A CHANCE DE ELE SER RICO EM VITAMINAS, MINERAIS E ANTIOXIDANTES
ELABORE SEU PRATO COM:
METADE DE HORTALIÇAS:
VERDURAS E LEGUMES;
1/4 DE CEREAIS, FECULENTOS E RAÍZES:
ARROZ, AMARANTO, QUINOA, MILHO, MASSAS EM GERAL, BATATA, MANDIOCA, BATATA-DOCE, INHAME, CARÁ, MANDIOQUINHA;
1/4 DE LEGUMINOSAS: FEIJÕES, ERVILHA, GRÃO-DE-BICO, LENTILHA; REGUE TUDO COM AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM E SALPIQUE COM SEMENTES DE CHIA.
SOBREMESA: UMA FRUTA FONTE DE VITAMINA C (LARANJA OU MEXERICA), PARA AUMENTAR A ABSORÇÃO DO FERRO PRESENTE NA REFEIÇÃO.
DURANTE O DIA: ÁGUA, FRUTAS E OLEAGINOSAS.
As fontes de proteína no reino vegetal citadas pela nutricionista são as leguminosas (feijões claros e escuros, lentilha, ervilha, grão-de-bico, fava, soja e derivados etc.) e as oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes etc.), adicionadas dos cereais integrais.
Quanto à necessidade de complementação ou suplementação de vitaminas e minerais, Pelin sugere que ela seja checada por um nutricionista ou nutrólogo e acompanhada por meio de exames clínicos. “Atenção especial à vitamina B12, presente somente nos alimentos de origem animal”, alerta.
A TRANSIÇÃO
A resolução de se tornar vegetariano ou vegano pode ser planejada. Alguns optam por uma mudança radical; outros preferem realizá-la aos poucos. “A primeira coisa, obviamente, é parar de comer carnes e embutidos”, diz a nutricionista. “E, quando a opção é pelo veganismo, iniciar a diminuição ou exclusão do consumo de carnes, ovos, mel e laticínios.”
A musicista Érica Hindrikson fez a escolha pela dieta vegetariana em 2006; em 2012, optou pelo veganismo, por compaixão aos animais. “Estudei um pouco da alimentação vegana enquanto buscava a transição”, conta. “Eliminei leite e derivados e mantive apenas o ovo por um período curto, por causa de inseguranças sobre a dieta correta.”
Para desfazer as dúvidas, Hindrikson sugere que, se possível, seja realizado um trabalho inicial com um nutricionista vegano. Pelin concorda: “A consulta a um profissional especializado é essencial para que você obtenha um plano de reeducação alimentar adequado a suas necessidades, verificando a premência de suplementos ou complementos”.
Outra sugestão da especialista é fazer uma pesquisa no site da Sociedade Vegetariana Brasileira (HTTPS://WWW.SVB.ORG.BR).
“Ali há muitas informações e vários guias alimentares ricos e de fonte confiável.”
SAÚDE E BEM-ESTAR
Segundo Celina Pelin, a dieta vegetariana costuma vir acompanhada de hábitos mais saudáveis, menor peso corporal, índice menor de tabagismo, consumo maior de cereais integrais, frutas, hortaliças e alimentos funcionais, o que torna a dieta mais alcalina e faz com que o organismo obtenha melhor defesa contra radicais livres. Esse conjunto favorece a proteção contra diversos tipos de doença.”
A vegana Érica Hindrikson confirma: “Na fase vegetariana, eu me sentia mais bem disposta, mas foi com o veganismo que percebi a maior diferença: mais ânimo, leveza, energia… Sem contar que os exames realizados anualmente são sempre os melhores da família: tudo nota dez!”, comemora a musicista.
Fica um alerta da nutricionista: “É preciso ter cuidado na fase de transição, para não fazer substituições por alimentos que, apesar de não terem nada de origem animal, não são tão saudáveis — como pães, biscoitos, massas, produtos de confeitaria, batata
frita, refrigerantes, sucos de caixinha, margarina, álcool e processados de origem vegetal, que são ricos em sódio e gorduras”.