Exercícios regulares nessa fase trazem inúmeros benefícios: reduzem o risco de pressão alta e diabetes gestacional, controlam o ganho de peso, melhoram a disposição diária e preparam o corpo para o parto. Cuidar de si é cuidar do seu bebê!
Dicas importantes antes de começar e durante as atividades:
- 1. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.
- 2. Respeite os limites do seu corpo e pare caso sinta tontura, falta de ar ou dor.
- 3. Use roupas confortáveis e se mantenha hidratada.
- 4. Evite se exercitar em ambientes sem ventilação e quentes.
- 5. Evite exercícios de alto impacto ou que exijam muito equilíbrio.
- 6. Dê preferência a superfícies planas e seguras para se exercitar.
- 7. Realize cerca de 150 minutos semanais de exercícios, dividindo em pequenos blocos de tempo ou em sessões prolongadas, conforme orientação médica.
Exemplos de exercícios mais indicados e instruções:
- EXERCÍCIOS AERÓBICOS: Dança; Hidroginástica ou natação; Bicicleta ergométrica; Caminhada.
- EXERCÍCIOS PARA BRAÇOS:
- Movimento: Sentada com a coluna reta, segure pesos, flexionando cada braço de forma alternada. Exale ao levantar o peso.
- Repetição: 10x em cada braço.
- FORTALECIMENTO DO ASSOALHO PÉLVICO:
- Técnica: Contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse interrompendo o fluxo urinário.
- Movimento: Segure por 3 a 10 segundos, repetindo 10 vezes. Na contração, não envolva outros músculos, como os do abdômen, as pernas ou as nádegas.
EXERCÍCIOS DE QUADRIL
- Movimento: Abra as pernas e faça movimentos com o quadril. Ao puxar o ar, empine o bumbum e ao soltar o ar, puxe o bumbum para frente, encaixando o quadril. Rode o quadril como um bambolê, 5 vezes para cada lado.
ALONGAMENTO DE COLUNA
- Movimento: Deitada de barriga para cima e com as pernas esticadas, faça o movimento de abraçar uma perna para o lado, sustente por 30 segundos, estique e repita com a outra. Na mesma posição do exercício anterior, abrace as duas pernas para o lado, para não apertar a barriga, e sustente por 30 segundos.
- Sentada com o joelho no apoio, coloque o bumbum no pé e, sem descolá-lo, solte o ar e vá abaixando a coluna, indo para frente. Sustente por 30 segundos. Para sentir alongar a coluna é importante que não descole o bumbum do pé.
EXERCÍCIOS PARA PERNAS
- Movimento:
- Agachamento: Use um apoio para as mãos, abra as pernas e agache sem que os joelhos ultrapassem a linha dos pés (como se fosse sentar em uma cadeira).
- Lateral: Deitada de lado, com a perna debaixo dobrada e a de cima esticada, levante a perna de cima e faça movimentos, desenhando círculos com o pé, 5 vezes de cada lado.
EXERCÍCIOS QUE DEVEM SER EVITADOS:
- Atividades que podem gerar colisões ou que causem desequilíbrio e risco de queda (futebol, vôlei, basquete e artes marciais);
- Atividades que causem pressão na região abdominal;
- Mergulho em profundidade.
OS EXERCÍCIOS DEVEM SER INTERROMPIDOS IMEDIATAMENTE EM CASO DE:
- Falta de ar excessiva que não desaparece com o repouso;
- Dor abdominal, dor de cabeça ou dor no peito;
- Contrações uterinas regulares e dolorosas;
- Sangramento vaginal;
- Vazamento de líquido amniótico;
- Tontura persistente que não desaparece com o repouso;
- Fraqueza muscular que afeta o equilíbrio;
- Dor ou inchaço na panturrilha.
- Alerta: Um profissional de saúde qualificado deverá ser consultado caso ocorra qualquer um dos casos ao lado.
Para promover uma gestação saudável e equilibrada, é essencial cuidar também da nutrição.